Здоровый сон: общие правила и эффективные рекомендации

В этой статье мы собрали для вас полезные рекомендации специалистов для качественного, здорового и продуктивного сна. Возможно, часть рекомендаций вам уже известна, но мы надеемся, что прочитав эту статью, вы наконец-то, внедрите их в свою жизнь.

Значение полноценного сна

Хороший сон является необходимой составляющей здорового образа жизни. Качественный сон – источник энергичности, бодрости, жизнерадостности, ясного ума, целеустремленности и хорошего самочувствия и настроения, красоты. Недостаток сна ухудшает качество нашей жизни и состояние здоровья: душевного и физического.

Основные функции сна

• Отдых организма после трудового дня;
• Восстановление иммунитета организма;
• Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности;
• Переработка, закрепление и хранение информации;
• Поддержание в равновесии психоэмоционального состояния;
• Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).

Жаворонки и совы

Это популярное разделение людей на группы, в зависимости от времени пробуждения и отхода ко сну, времени наибольшей концентрации внимания и продуктивности в работе.

«Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются в 6-7 часов утра, более активны в первой половине дня. И рано ложатся спать: в 21-22 часа. Среди городского населения их 40-45%.

«Совы» просыпаются в 9-10 часов, активность наступает во второй половине дня. Отбой – после полуночи. Среди городского населения 25% опрошенных отнесли себя к «совам».

Третий тип – это аритмики или «голуби». У них нет ярко выраженной склонности к первому или второму типу. И их режим дня зависит от обстоятельств.

С точки зрения медицины и законов мироздания, логичнее и гораздо полезнее для  психического и физического здоровья образ жизни «жаворонков». Поэтому «сов» называют ещё «ленивыми жаворонками». Так заложено природой, что у человека нет специальных особенностей для ночного бодрствования. Так было на протяжении всей эволюции человека. Это разделение началось с появлением электричества и возникновением регулярной ночной работы.

Учеными была отмечена закономерность: неуважительное отношение к другим людям, сильный внутренний негатив связан с тем, что человек длительное время ложится после 24:00-24:30. Поэтому продолжая бодрствовать ночью, вы крадете потенциал своего организма, его энергию и запас прочности.

Если обстоятельства сложились таким образом, что в текущий момент вы вынуждены бодрствовать ночью, обязательно сохраняйте стабильный жизненный ритм – просыпайтесь и ложитесь спать в одно и тоже время. Регулярность в этом случае будет вам на руку. Но обязательно ищите в перспективе варианты перехода на дневной образ жизни: резервы организма не безграничны.

«Сила солнца имеет огромное влияние. Поднимаясь над горизонтом, солнце включает все жизненные процессы в организме. Чем позже встает человек, тем меньше шансов у него быть счастливым.» (О. Г. Торсунов)

Фазы сна

Традиционно ученые делят сон на четыре стадии (фазы), которые повторяются друг за другом волнообразным образом. Три первые стадии называют медленным сном: расслабляются мышцы, снижается температура тела, замедляется пульс и обмен веществ, снижается активность мозга. Это время предназначено для отдыха всех систем нашего организма, регенерации. Последняя четвертая фаза – это быстрый сон (фаза быстрого движения глаз): мозг начинает работать активнее, но мышцы максимально расслаблены. Ускоряется пульс, незначительно повышается температура тела, дыхание становится неравномерным. В это время нам снятся сновидения.

У большинства людей фаза медленного сна длится в среднем 90 минут, далее мозг переходит в фазу быстрого сна, которая продолжается 5-20 минут. Если в это время не наступает просыпание, мозг переходит снова в фазу медленного сна. Таким образом, цикл сна может повторяться 3-6 раз за одну ночь. Для полноценного и качественного отдыха важны все фазы сна, а просыпаться лучше всего во время последней фазы быстрого сна, когда активность мозга приближена к режиму бодрствования.

Новое детальное исследование сна изучало мозговую активность ряда людей во время сна,  и представляет одно из самых подробных исследований фаз сна на данный момент. По результатам исследования, вместо традиционных четырех стадий сна, которые проходит мозг, на самом деле существует по меньшей мере 19 фаз.

«Это разделение сна на фазы восходит к 1930-м годам. Эти четыре стадии были определены и зафиксированны с помощью электроэнцефалографических (ЭЭГ) записей мозговых волн», – объясняет Ангус Стевнер, один из исследователей проекта из Орхусского университета. «Мы пришли к более точному и подробному описанию сна».

В исследовании приняла участие группа добровольцев из 57 здоровых человек. Каждого из них попросили полежать в МТР-сканере с закрытыми глазами 52 минуты. В то же время каждый субъект отслеживался с помощью ЭЭГ. Это позволило исследователям сравнить традиционные данные цикла сна с мозговыми волнами с данными МРТ.

Из-за ограниченной продолжительности данных МРТ ни один субъект не входил в фазу быстрого сна. Однако, согласно данным ЭЭГ, 18 человек полностью перешли от бодрствования к трем фазам сна, отличным от фазы быстрого сна. Подчеркивая сложность мозговой активности во время нашего цикла бодрствования и сна, исследователи уверенно зафиксировали 19 различных повторяющихся состояний сети всего мозга.

Дремота, идентифицированная по данным ЭЭГ – самая ранняя и наименее четко определенная фаза сна, не всегда соответствовала какому-либо состоянию мозга с помощью МРТ. Исследователи делают вывод из этих данных, что первая фаза сна на самом деле является гораздо более сложной фазой сна, чем считалось ранее. Эта фаза – пограничное состояние  между бодрствованием и сном, охватывает широкий спектр из 19 различных состояний всего мозга, выявленных по данным МРТ.

«Наши результаты дают современное описание сна человека как функции сложной деятельности мозга. И мы пытаемся отойти от несколько упрощенной картины, которая до сих пор характеризовала наше понимание мозговой активности во время сна», – говорит Стивнер. Исследователи предполагают, что эта работа находится только в самом начале. «Наши результаты могут изменить то, как мы понимаем сон, и то, как мы смотрим на нарушения сна, такие как бессонница», – говорит Стивнер. «Это обеспечивает новое и потенциально революционное понимание мозговой активности во время сна, что в свою очередь, может привести к новым формам лечения проблем со сном.»

Исследование было опубликовано в журнале Nature Communications весной 2019 года.

Дневной сон

У взрослых здоровых людей сон в течении дня может сбить биоритмы и легко стать помехой сну ночному. Дневной сон допустим для детей, беременных женщин и людей пенсионного возраста. Рекомендованная продолжительность дневного отдыха – 20-30 минут в интервале с 13:00 до 15:00 часов. Для детей дошкольного возраста рекомендованная продолжительность сна – 1 час.

Продолжительность сна

Общеизвестный факт, что идеальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки. Есть мнение, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны.

Продолжительность сна у детей уменьшается с возрастом: в 7-8 лет она составляет 11-11,5 часов, в 9-10 лет – 10-10,5 часов, в возрасте 11-12 лет – 10 часов,  с 13-15 лет – 9,5 часов, для 16-18 лет – 8-8,5 часов. Полноценный сон снижает проявления синдрома дефицита внимания и гиперактивности, улучшает поведенческие реакции.

На самом деле, продолжительность сна очень индивидуальна, зависит от возраста, степени физической активности, состояния здоровья. Поэтому может варьироваться от 6 до 10 часов.

Олег Геннадьевич Торсунов (российский психолог, специалист различных областей традиционной и народной медицины, создатель уникальных оздоровительных методик, автор духовной и психологической литературы) отмечает следующую закономерность: «Ложишься в 22:00 часа – нужно 7 часов чтобы выспаться, ложишься в 23:00 часа – нужно 8 часов чтобы выспаться, ложишься в 24:00 часа – необходимо 9 часов чтобы выспаться. Происходит это потому, что человек отдыхает под светом луны.»

Эксперты Медицинского центра (Университет Рочестера, США) также пришли к выводу, что для здоровья мозга человека важно не столько количество времени, проведенном во сне, сколько его качество.

Признаки недосыпания

• Вам трудно проснуться вовремя без будильника;
• После звонка будильника вам нужно еще несколько минут, чтобы встать с кровати;
• Необходимо усилие, чтобы проснуться и встать с постели;
• Днем чувствуете дефицит энергии;
• Чувствуете сонливость после еды, во время вождения автомобиля;
• Вам остро необходим дневной сон, хотя бы непродолжительный;
• Организм отключается на собрании или в пустом кабинете;
• Быстро засыпаете ночью, зачастую как только голова коснулась подушки;
• По выходным спите намного дольше обычного.

Последствия недосыпания

• Усталость и вялость;
• Плохое настроение;
• Раздражительность, потеря контроля над эмоциями;
• Отсутствие мотивации, снижение работоспособности и эффективности;
• Повышенный риск развития депрессии;
• Нарушение мозговой деятельности;
• Проблемы с памятью, обучением и концентрацией;
• Снижение креативности и реакции;
• Снижение стрессоустойчивости;
• Нарушение моторики, повышенный риск несчастных случаев;
• Ослабление иммунной системы;
• Склонность к частым простудам и инфекционным заболеваниям;
• Ухудшение состояния кожи;
• Снижение остроты зрения;
• Возможны галлюцинации и бредовое состояние;
• Повышенный риск инсульта, диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака;
• Снижение полового влечения;
• Преждевременное старение кожи;
• Неконтролируемое увеличение веса.

Последствия слишком долгого сна

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне. Он провоцирует головные боли, ухудшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает риск развития инфаркта и инсульта и может стать причиной многих других заболеваний.

Подготовка ко сну и правила здорового сна

Режим сна

Самое лучшее время для сна, как утверждает Торсунов Олег Геннадьевич – с 21:00 до 3:00. «Как бы у вас ни сложились обстоятельства, по крайней мере с 22:00 до 2:00 надо обязательно спать. Сон в эти часы не заменишь никаким отдыхом в другое время.» Не забывайте о регулярности: вне зависимости от дня недели ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.

Режим питания

Аюрведа (традиционная система индийской народной медицины) рекомендует ужинать с 17:00 до 19:00 часов. Когда заходит солнце, наше пищеварение слабеет, поэтому пища не должна быть тяжелой. Благоприятно съесть тушеные овощи или фрукты, растущие над землей, либо попить молоко со специями, или молоко с орехами. Обратите внимание, что молоко с овощами и фруктами не сочетается, это должны быть два разных приема пищи. Крайне нежелательно употреблять во время ужина сладости. Сладкая пища хорошо переваривается только утром. А вечернее употребление сладостей приводит к ожирению и серьезным болезням. Еще одна важная рекомендация – порция должна быть умеренной. Нельзя плотно есть во время ужина.

Физическая активность

Для качественного сна нам необходима ежедневная, регулярная физическая нагрузка. Если к ночи у нас остается неистраченная за день энергия, она помешает нам заснуть, а мозг будет генерировать поток бесконечных мыслей.

Гигиена спального места

Посмотрите критически на свое спальное место: постель должна быть удобной, достаточных размеров. Матрас поддерживает позвоночник в правильном положении, поэтому он должен быть не слишком мягкий, и не слишком жесткий (подбирается в зависимости от состояния здоровья вашей спины и привычек). Вам должно быть на нем комфортно. Постельное белье лучше использовать из натуральных материалов, и регулярно менять не реже одного раза в 10 дней. Обратите внимание что пыль, грязь и посторонние запахи тоже мешают нам уснуть. Хорошо, если вы пропылесосите в спальне перед сном или протрете пол влажной тряпкой (в зависимости от напольного покрытия) и проветрите комнату. Еще одна важная деталь: в комнате, где вы спите, не должно быть приготовленной пищи в открытой посуде или неубранных остатков пищи. Это оскверняет сознание и нарушает сон.

А еще не забудьте выключить все электрические приборы в спальне. Даже просто включенная вилка в розетку способна распространять электрическое поле, которое негативно влияет на наш сон, тем самым мешая полноценному отдыху.

Ваша кровать может находиться в плохой зоне. Это станет понятным, если поэкспериментировать, пытаясь спать в других местах. Так можно заметить, что где-то спать плохо, а где-то можно отдохнуть хорошо.

Спать нужно так, чтобы голова была направлена на восток или, в крайнем случае, на север. Если в вашей комнате есть алтарь, то ноги не должны быть нацелены на него. Несоблюдение этих правил тоже иногда мешает нормальному сну.

Свежий воздух

Если есть возможность совершить короткую (15-20 минут) прогулку на улице перед сном, не упускайте её, это благотворно скажется на грядущем сне. Перед выходом из дома можно открыть форточки, чтобы проветрить помещение в квартире и освежить воздух в спальне. Если во время отопительного сезона воздух становится суше, используйте увлажнитель. Только не забудьте выключить его до того, как заснете.

Температура воздуха в спальне

Очень душная и теплая комната снижает волевые функции человека и сильно располагает к лени. Поэтому перед отходом ко сну в спальне должно быть свежо и прохладно. Конкретная температура воздуха – на ваш субъективный взгляд.

Освещение

За час до отбоя выключите яркие источники света, создайте полумрак. Чем темнее в комнате во время сна, тем больше вырабатывается мелатонина. Мигающие огни роутера, выключенного телевизора, свет от уведомлений на телефоне, снижают выработку этого гормона. Они раздражают наш мозг, ведь во время сна он не отключается полностью, а переходит в режим энергосбережения, продолжая принимать сигналы из вне. Поэтому зашторьте окна плотными шторами или шторами блэкаут, или используйте маску для сна

Звуки

Допустимо послушать перед сном расслабляющую музыку. Она поможет вам успокоиться и подготовиться к отдыху. Оставлять музыку на всю ночь до утра, даже на тихой громкости категорически нельзя – проснетесь уставшим, разбитым и недовольным. Если нет возможности исключить посторонние шумы, используйте беруши.

Правильная поза для сна

Правильная поза – обязательно в горизонтальном положении. Часть ученых советует спать на спине, потому что именно в такой позе конечности не затекают, внутренние органы не пережимаются и лучше работают. Другие советуют спать попеременно то на левом, то на правом боку. Сходятся они в одном: на животе спать нежелательно.

Аюрведа (кладезь знаний ведической культуры) рекомендует спать на боку. Согласно этой науке, сон на левом боку облегчает пищеварение, дает человеку энергию А сон на правом боку дает возможность хорошо отдохнуть. Связано это с тем, что во время сна на левом боку у нас, в основном, работает правая ноздря, она дает телу позитивную энергию и помогает пищеварению, а также согреванию.

Эмоциональное состояние

Перед сном нужно всех простить и самому мысленно попросить прощения, иначе гнев, злость, раздражение, негодование перетекут в сон. О научных исследованиях взаимосвязи негативных эмоций и сна можно прочитать в этой статье. Избавиться от пота и накопленных за день эмоций помогает теплый душ. Другой вариант –  омыть стопы и голени теплой или холодной водой. Так тоже можно, чтобы спать  хорошо и крепко. Если вас все равно тревожат какие-то мысли, используйте медитацию (достаточно 10-15 минут перед сном), молитву, или мысленно желайте всем счастья до тех пор, пока не уснете.

Сразу вставайте

Если человек с вечера четко не распланировал свое время, то утром ему будет казаться, что можно еще немного времени остаться в постели.

Однако стоит отметить, что если после пробуждения вы лежите в кровати дольше 5-7 минут, то жизненный тонус в этом случае сильно снижается и положительный эффект раннего подъема уменьшается. Особенно в этой ситуации страдают волевые функции человека. Поэтому если вы хотите избавиться от какой-то вредной привычки, следует сразу вставать с постели после пробуждения.

Если кто-то спит рядом, вставайте тихо, не будя его. Если вы все же разбудили спящего, то не принуждайте его вставать, иначе его раздражение будет передаваться вам и мешать в будущем ранним подъемам.

В том случает, если вас по утрам кто-то из близких пытается уложить обратно в кровать, то не спорьте с ним, и вежливо, как можно быстрее, постарайтесь уйти от этого общения. Иначе от раннего вставания постепенно появится неприятный «привкус».

После подъема нужно как можно быстрее встать под душ или вылить на себя воду, чтобы прогнать остатки сна и взбодриться.

(Эти рекомендации – из лекций Олега Геннадьевича Торсунова.)

Как спать меньше

Теоретически уменьшить продолжительность сна вполне возможно. В начале этого пути рекомендуем вам убедиться в хорошем состоянии вашего здоровья и отсутствии недосыпа. Имейте терпение и без фанатизма! Далее вам потребуется правильная методика, включающая ежедневные физические упражнения, потребуется исключить алкоголь, никотин, кофеин; необходимо четкое следование режиму дня, поддержание порядка в месте для сна.

Только после того, как выработалась привычка к этим здоровым принципам, можно уменьшать продолжительность сна. Ложитесь в одно и то же время – не позднее 23:00, а вставайте в течении каждой недели на 10 минут раньше. Учтите, что минимальная продолжительность сна не должна превышать 6 часов. При появлении симптомов недосыпания, необходимо немедленно прекратить тренировки и хорошо выспаться.

Почему с возрастом люди начинают спать меньше

Коснемся кратко причин нарушения сна у пожилых людей.

• Нарушение фаз сна. С увеличением возраста уменьшается длительность медленного сна. Именно во время этой фазы сна организм восстанавливает свои силы, сохраняет воспоминания. Сон становится более чутким и прерывистым.
• Изменения гормонального фона. Особенно это касается женщин в период менопаузы. В этот период часто случаются «приливы»,  повышается  потоотделение,  увеличивается нервозность и беспокойство. На сон это тоже влияет совсем не благоприятным образом.
• Некоторые заболевания и прием медицинских препаратов. Болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, рак, диабет, сердечно-сосудистые патологии ухудшают качество сна. Кроме того, бессонница – побочный эффект приема многих лекарств.
• Переживания и стресс. С возрастом у человека снижается социальная активность, люди больше времени проводят наедине с собой, со своими мыслями о том, как меняется окружающий мир, беспокоится о своих близких. Тревога за будущее зачастую не дает уснуть.

Рекомендуем сделать основной упор на физическую активность, найти себе занятие по душе, меньше тревожиться (особенно о том, что мы изменить не можем) и соблюдать правила здорового сна.

Снотворное: польза или вред

Все снотворные, вне зависимости от необходимости предъявлять рецепт для покупки, являются лекарственными препаратами. А значит, имеют свои противопоказания и побочные действия. Врачи единогласно сходятся во мнении, что постоянный прием снотворных очень вреден. Дольше двух недель подряд снотворное принимать нельзя. Даже их эпизодический прием укорачивает жизнь на 10-15%.

Снотворные вызывают зависимость — после прекращения приема становится невозможно уснуть совсем.

Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышать дозировку. Это может быть очень опасно, потому что большие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Таким образом, снотворное – это экстренная мера для исключительных случаев. Принимайте только минимальную дозу коротким курсом.

Влияние на сон алкоголя и кофеина

Ответ однозначен: кофеин и алкоголь плохо влияют на сон. А вот степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению ко сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Мы рекомендуем вам в вечернее время суток заменить их растительными средствами: ромашкой, боярышником, валерианой, пустырником. Или теплым молоком со специями или без.

Адаптация организма при смене часовых поясов

В случае, если поездка короткая, не стоит полностью переходить на новый режим. Лучше придерживаться середины между тем режимом, в котором вы привыкли жить и тем, в котором находитесь сейчас.

В случае длительной поездки, заблаговременно, за 7-10 дней до перелета начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения. Перед полетом попытайтесь как следует выспаться, а в самолете старайтесь не спать.

В случае дневной посадки лучше не спать до вечера. Умойте лицо холодной водой, если вас клонит в сон, взбодритесь. Если приземлились ночью – поспите хоть немного. Не можете уснуть – полежите в темноте с закрытыми глазами.

В первые несколько суток по прибытию исключите кофе и алкоголь, добавьте больше чистой питьевой воды и прогулки на свежем воздухе.

Сколько человек может обходиться без сна

В 1963 году 17-летний ученик средней школы в Сан-Диего, штат Калифорния (США), Рэнди Гарднер установил новый рекорд по депривации (отсутствию) сна: 11 дней и 25 минут (264,4 часа). Рекорд проходил под руководством исследователя сновидений Вильяма Демента из Стэнфордского университета. Здоровье юноши отслеживал подполковник Джон Дж. Росс. Эксперимент по продолжительному лишению сна сопровождался подробным медицинским документированием и получил широкую известность среди профильных специалистов.

Специалисты предупреждают, что 6-часовой ночной сон без серьезного ущерба здоровью допустим не чаще 1 раза в неделю.

Приложения для сна

Современные гаджеты могут отслеживать циклы сна и мягко будить в самое оптимальное время. Способны хранить статистику о качестве сна и присылать рекомендации по его улучшению. Обнаруживают храп, имеют функцию «антихрап», записывают звук, в случае если вы разговариваете во сне. Помогают адаптироваться при смене часовых поясов.

Могут интегрироваться со смарт-часами и популярными приложениями для здоровья.